Знакома ли ситуация, когда в голове прокручиваются сотни негативных сценариев, мучая своим унынием? Есть эффективный способ справиться с этим грузом и уменьшить напряжение.
Упражнение, известное как декатастрофизация, активно используется в когнитивно-поведенческой терапии и может значительно облегчить ваше эмоциональное состояние.
Структура упражнения
Этот метод включает в себя две ключевых стадии:
Важно оценить вероятность каждого сценария. Идеально, если вероятность «обычного» варианта составит 60-70%, в то время как крайние варианты должны находиться в пределах 10-15%.
- Если реализуется просто плохой (но не абсурдный) сценарий, что я буду делать?
- Какие ресурсы у меня уже есть, чтобы справиться с этим?
- Что это скажет обо мне как о человеке?
Пример декатастрофизации
Рассмотрим, как можно применить данный метод в ситуации, связанной с тревогой перед собеседованием. Ответы на предложенные вопросы могут выглядеть следующим образом:
- Попросить обратную связь.
- Подавать резюме в другие компании.
- Проанализировать свои ошибки.
- Сделать паузу и продолжить поиск работы через день.
- Опыт работы.
- Способность к обучению.
- Поддержка родных и друзей.
Преодоление такого мышления — ключ к снижению уровня тревожности. Для улучшения уверенности можно применить и другие техники, такие как анализ «за и против», когнитивная реструктуризация и экспозиция, которая включает в себя осторожное взаимодействие со страхами для их преодоления.
