Как распознать токсичную вину и избавиться от нее

Токсичная вина может быть неприметным фоновым звуком в нашей жизни, который постоянно напоминает: Ты недостаточно хорош, Это из-за тебя, или Ты мог бы сделать лучше. Это чувство обычно не связано с реальными провинами, а скорее возникает из-за навязанных установок, перфекционизма или манипулятивного поведения окружающих. Немногие замечают, как такая вина влияет на их решения и лишает радости.

Как отличить токсичную вину от здоровой?

• Здоровая вина возникает, когда действительно было причинено кому-то вред, и появляется желание это исправить. Например, если вы грубо ответили другу, то извиняетесь и стремитесь помочь ему).
• Токсичная вина же заявляет о себе без реальных причин, создавая ощущение вины, как в случае, когда вы отказали коллеге в помощи, но все равно чувствуете себя виноватым.

Признаки токсичной вины:

• Частые извинения, даже когда в этом нет необходимости.
• Чувство, что вы обязаны решать проблемы окружающих.
• Состояние опустошения и стыда после общения с некоторыми людьми.
• Самообвинения за события, которые от вас не зависели, например, болезнь близкого.

Откуда берется токсичная вина?

Есть несколько источников токсичной вины:

Эффективные шаги, чтобы освободиться от токсичной вины

Для освобождения от токсичной вины можно использовать следующие техники:

1. Техника Стоп-кран

Когда возникает мысль Я виноват, задайте себе вопросы:

• Есть ли доказательства?
• Сказал бы я это другу?
• Что бы я посоветовал человеку в такой ситуации?

Замените самообвинение на факты. Например, вместо Я ужасный родитель, признайте: Я стараюсь помочь своему ребенку, но он тоже участвует в учебном процессе.

2. Упражнение Возвращение границ

Запишите ситуации, где чувство вины кажется неуместным. Напротив каждой ситуации укажите: Это не моя ответственность. Перечитайте список вслух несколько раз.

3. Практика Два стула

Создайте два стула: на одном - виноватый я, на другом - судья. Переключаясь между стульями, обсуждайте свои чувства, чтобы рассмотреть обе точки зрения:

• Судья: Ты должен был сделать больше!
• Вы: Я сделал все, что мог. Я имею право на отдых.

Цель - достичь компромисса и услышать себя.

Как предотвратить возвращение токсичной вины?

- Научитесь говорить нет, начиная с малозначительных просьб.

- Ведите Дневник достижений, записывая несколько добрых дел каждый вечер.

- Ограничьте общение с теми, кто вызывает у вас чувство вины.

Токсичная вина это не ваша суть. Она не определяет вас. Если справиться сложно, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту.